我发现大脑喜欢酮体作为燃料的证据相当引人注目。此外，酮体参与降低整个身体的氧化应激的事实，解释了当人们转向生酮饮食时，在健康方面可以看到的一些显著的改善。帕金森病的机制与阿尔茨海默病的机制非常相似，这也是为什么生酮饮食理论上被认为是帕金森病的有效治疗方法。年2月22日《神经病学》杂志发表了一项无对照组的临床研究报告，其中5名患者在28天内遵循低碳水〔碳水占2%的卡路里〕、高脂肪〔脂肪占90%的卡路里〕的饮食之后，帕金森病统一评分量表的数值显著改善。他们的平衡性得以改善，震颤和颤抖停止，整体情绪更加快乐。大脑喜欢酮体，特别是当它被阿尔茨海默病或帕金森病损伤之后。作为神经科学家，我发现在生酮状态中最有趣的益处是改善认知功效。这项研究显示了酮体对短期记忆、言语记忆和情绪等方面的普遍改进。酮体具有神经保护性质，这意味着它们可以保护你的脑细胞。它们能提供清洁燃烧的能源，增加抗氧化剂并减少炎症。有趣的是，理论表明，许多精神疾病的根本原因不在大脑，而在肠道中。肠道健康可能会通过高碳水化合物、多谷物饮食恶化。除此之外，过度使用抗生素、普通的非处方药，甚至当你出生时，母亲的肠道健康状况也会造成类似结果。低碳水、高脂肪的生酮饮食使你有机会通过改变自身的肠道健康来稳定大脑化学，从而改善你的心理健康。研究人员注意到第二次世界大战期间，当限制谷物配给时，精神分裂症这种情况的住院率较少，因此开始怀疑麸质与精神分裂症之间可能存在联系。年，一项无对照的临床研究表明，生酮饮食可减少精神分裂症症状。发表在年2月26日《营养与代谢》杂志上的案例研究发现，精神分裂症症状在生酮饮食开始后得到缓解。还有另外两个案例研究表明，躁郁症在采用生酮饮食后同样得以改善。由于我对神经科学的兴趣，我对生酮饮食改善脑功能的能力尤其印象深刻。这不仅适用于那些患有明显脑部疾病的人，就算是对于健康状况良好的人群也同样适用。在这个充满日常压力的复杂世界中，在大脑功能上占据优势，可以帮你在很多方面改善生活。另一方面，如果你想使大脑功能逐步下降，我建议你坚持使用美国标准饮食！好莱坞女星凯瑟琳·泽塔-琼斯有非常严重的精神状况，她在年和年两次去诊所治疗她的双相Ⅱ型躁郁症。抑郁和躁狂交替发作，是躁郁症的标志。这种疾病的主要治疗药物和治疗癫痫的抗惊厥药物完全相同。传统上会使用生酮饮食来治疗癫痫发作。那么低碳水、中等蛋白质、高脂肪的营养饮食可以帮助治疗躁郁症吗？这个问题的答案并不如我们希望的那么明确。理论上讲，用酮体代替葡萄糖来驱动大脑理应降低神经递质的活性，有助于稳定心情。但是在年2月出版的医学期刊《躁郁症》上发表的以色列案例研究报告中，研究者对药物无反应的躁郁症患者进行了一个月的生酮饮食。研究者甚至加入了MCT油，以促进产酮。但患者没有改善。然而这并不能完全证明生酮饮食不能帮助躁郁症，而且互联网上报道了大量个人成功案例。最新的科学展示了酮体如何提供更好的专注力，减少焦虑，改善整体心理健康。更重要的是，在年10月刊《神经病学》杂志上发表的一项病例研究报告中，两名维持生酮状态两年以上的双相Ⅱ型躁郁症患者的情绪稳定，比用药物治疗效果更好，并且他们非常好地适应了真正的生活方式的改变，没有重大的不良反应。碳水化合物对于人脑是必需的——此类理论是完全没有根据的。如果你停止摄入饮食中所有的碳水化合物，那么无疑你将会活下去，甚至茁壮成长，尽管你可能不得不忍受几周的脂代谢转换阶段，而这几周可能会有暂时的疲劳。嗜睡症是一种严重的神经系统疾病，导致白天过度的嗜睡和『倦意袭击』。药物可能有助于解决与嗜睡症相关的一些睡眠问题，但是随着时间的推移，它们的作用可能变得越来越弱。年6月出版的《神经病学》上发表的一项临床研究报告中，研究人员将9名嗜睡症患者置于低碳水、高脂肪的生酮饮食中8周。其中一名患者无法完成整个研究，但其余患者白天困意较少，入睡次数减少，嗜睡症的严重程度也有改善。研究人员得出结论，所有这些改善可能是由于研究参与者是在生酮状态下，血糖水平降低所引起的。大多数生酮饮食者报告说他们睡得更好，饭后不觉得疲劳。对于那些嗜睡症患者，这是他们十分需要的，这会帮他们从炼狱般的生活中得到喘息。梅利莎在发现生酮的好处之前有嗜睡症。她从小就有着嗜睡症，而且她小时候几乎一直在睡觉。梅利莎采用各种分心的方法来保持自己的清醒，但大多数方法没有帮助。直到40岁，医生才诊断出梅丽莎患有嗜睡症。在尝试了所有最好的药物治疗无果之后，她听说了生酮饮食，并决定放弃所有的全谷物、糖、淀粉类碳水化合物，同时在饮食中吃更多的饱和脂肪，目的是生产更多的酮体。结果令人惊讶。梅丽莎这样描述：『我活过来了。』现在她继续进行着生酮饮食，这有助于她白天保持清醒。当然，梅利莎的故事只是一个个案，但它强调了我们需要更多相关的科学研究，来探索低碳水、高脂肪的生酮饮食如何帮助处理睡眠障碍。显然，运动并不是一种疾病，但是它被包括在这里，因为运动员采用低碳水、中等蛋白质、高脂肪的生酮饮食会发生一些神奇的事情。生酮饮食研究员斯蒂芬·菲尼博士是年首先研究生酮对运动表现影响的研究员之一。他最具有里程碑意义的研究报告发表于年8月号的《代谢》杂志上，这项研究观察了生酮饮食如何影响5名精英自行车骑手的耐力训练。经过4周每日碳水化合物少于20克的生酮饮食，运动员的表现没有受到生酮的负面影响，因为他们已经从燃糖机器转变成燃脂机器。虽然他们在4周结束时的糖原存量明显低于基础线，但他们不仅没有因为低血糖而崩溃，实际上反而提高了总输出。这让菲尼博士创造了『营养性生酮』这个词，用来描述一个人已经适应了生酮的状态。对于这些精英运动员来讲，他们的燃料来源已从碳水化合物〔葡萄糖〕完全转为脂肪和酮类。使用生酮饮食战略是我能够保持精力而不用努力的唯一方式，而且对我的客户也是如此。对于运动员来说，这是可以极度减少身体脂肪，同时维持甚至提高性能的唯一方法。年的研究似乎结束得太早了。在最初几周里，自行车手对饮食的反应导致了表现下降，研究人员认为这种营养变化是有害的。但幸运的是，菲尼博士决定至少再进行一周。那就是等到生酮适应的时候，氧气利用率、呼吸商、肌肉中糖原量等关键数据点的改善等都开始显现。你可以想象，如果实验只持续了两周，这个研究会变成什么样呢？蒂莫西·艾伦·奥尔森是俄勒冈州的一名长跑运动员，他参加了年美国西部各州的英里耐力赛，向世界展示了一个成功的生酮饮食跑步者。他赢了比赛吗？赢了，他的时间比以前快了21分钟！本·格林菲尔德是一名铁人三项运动员，他在年的加拿大铁人三项赛与夏威夷铁人三项赛的比赛期间，进行了16周严格的生酮饮食。他每日摄入的碳水化合物〔少于克〕少于常规铁人三项运动员。普通铁人三项运动员训练日需要摄入～克碳水化合物。他同时补充椰子油和MCT油，以帮助身体转向使用脂肪作为燃料。以下是格林菲尔德在生酮饮食中发现的主要优点：①增加代谢效率和增强脂肪燃烧，这让他『变得越来越强』。这对参加铁人赛和长距离马拉松比赛的耐力运动员来说尤其有用。②减少糖原库存，从而增加耐力。他使用较少的肌肉和肝脏碳水化合物，因为他能够更有效地燃烧脂肪。③降低炎症，使他的身体在锻炼后能够更快地恢复。原因是从大量摄取的糖中形成的自由基和活性氧量的减少。④更稳定的能量水平。因为血糖水平不会像以碳水化合物为基础的饮食一样波动。酮体已经被称为超级燃料，因为它们提供了比其他代谢燃料更多的单位氧能量。这种改善的代谢效率首先表现在精子细胞中，精子细胞接触酮体后在降低氧消耗的同时增加了流动性。随后的研究证实，酮体增加了心脏液压工作能力，同时降低了氧气的消耗。这可能解释了为什么一个生酮适应的优秀运动员社群正在迅速地增长。我们已经看到了一些有充分证据和良好证据表明生酮的生活方式可能是有益的。对于生酮其他方面的好处，虽然没有任何相关研究，但这并不意味着酮体不会使这些健康问题受益。人们在解决其他健康问题时，还是希望存在天然的营养解决方案。生酮饮食是所有形式的癌症和其他免疫相关疾病的最有效的饮食治疗方法。通过抢夺癌细胞所需的燃料源〔糖〕，并依靠酮类和游离脂肪酸〔癌症不能利用〕，你可以创建一个内部和表观遗传学的环境，有助于控制已有的癌症，甚至在开始时就预防癌症的发生。随着环境毒性的增加和癌症发生率的飞涨，这种特殊的饮食方式可能是人们能找到的最好的预防性的基础方法。癌细胞喜欢用葡萄糖作为燃料。事实上，医生们会将标记的葡萄糖注入癌症患者体内以找到肿瘤的确切位置。医生利用葡萄糖，再配合PET扫描，像圣诞树上的亮灯一样来寻找癌症。所以使用生酮饮食治疗和预防癌症的理论是，切断葡萄糖来源，使癌细胞饥饿，这种方法已经在动物研究中显示出益处了。不幸的是，还没有任何相关人类临床的研究。我曾与一名患有Ⅳ期癌症的女性合作。她被告知需要立即去看望她的家人和朋友，因为她只剩不到3个月时间了。但那是6个月前的事了，现在她身体健康，计划在欧洲度过2个月的假期。生酮饮食的力量是惊人的。更准确地说，看到碳水化合物有毒真令人震惊。沃伯格的假设是这样的：去除糖〔碳水化合物转变成身体的糖〕，转而用更多的脂肪来代替，癌细胞就会死亡。这是一个辉煌的想法，被他那个时代的科学家和健康倡导者所赞赏，但不知何故，这一想法在今天已经被遗忘，甚至被嘲笑为极端。不过，不是被施密特博士和卡姆雷尔博士嘲笑。这两位博士已经继承了沃伯格一生的工作并且加以实施。通过从癌症患者的饮食中除去糖，她们能否阻止癌症蔓延？她们在3个月内用生酮饮食治疗5名患者，初步的研究显示是有希望的：所有这些患者都活下来了，他们的癌症保持稳定或得到改善，肿瘤增长缓慢，停止甚至缩小。在年7月27日《营养与代谢》杂志上发布的第二项研究报告中，她们继续用生酮饮食治疗16例晚期癌症患者。由于种种原因，其中有8个人不得不中途退出，但其余8个人中，6个人的生活质量有所改善，肿瘤的恶化速度很缓慢。我们需要更多好奇的研究人员去帮助那些已经尝试过别的治疗方法但无果的癌症患者，给他们尝试使用低碳水、高脂肪的生酮饮食。幸好我们现在有几个这样的研究人员。波士顿学院的神经病学家托马斯·西耶弗里德博士一直在做一些相关的非凡的工作，他在研究一种热量限制的生酮饮食作为脑肿瘤的治疗方法。虽然他的研究只在小鼠中进行，但他认为这对人类来说是一种『无毒的癌症治疗方法』。尤金·法恩博士关于治疗晚期癌症患者的文章获得了好评，因为每个人都直观地了解到它的价值，这项研究应该在20年前完成的。法恩博士的假设是，如果从遗传学角度思考癌症，我们可以将癌细胞看作通过个人生活发展而来，个体的系统在现代社会环境中不太可能有任何显著的酮体水平。所以癌细胞想要适应酮体作为燃料的话，不太可能有任何选择适应的机会。顺便说一下，他的实验中癌细胞最稳定并显示部分缓解的那位患者，其体内酮体含量最高，这可不是什么巧合。未来更多的研究人员会进一步研究生酮饮食，用以治疗我们这个时代最恐怖的疾病之一。如果治愈癌症的方法其实一直都在我们眼皮子底下没被发现，会不会很让人惊讶呢？一些自闭症儿童似乎对低碳水、高脂肪和/或高MCT油饮食有反应。3年2月发行的《儿童神经病学杂志》的一项试点研究检查了30名年龄为4～10岁出现自闭症行为的儿童。他们间断地尝试生酮饮食6个月，进行4周，停止2周。虽然并不是所有孩子都对低碳水、高脂肪饮食很好地耐受〔其中7名患者立即退出，另外5名患者2个月后退出了〕，但绝大多数患者到最后发现由儿童孤独症评定量表规定的参数有所改善。研究并没有特别的震撼，但它至少确实体现了一些使用生酮饮食来治疗自闭症的可能性。目前还没有关于用低碳水、高脂肪的生酮饮食治疗纤维肌痛、慢性疼痛或偏头痛的研究。虽然许多使用这种营养方法的实践者和患者报告了所有这些状况的改善，但这些传闻故事需要优质的临床研究来支持。年12月的《肌肉骨骼疼痛杂志》上发表了一项研究报告，该研究检查了采用低碳水但非生酮饮食对33名中年妇女的纤维肌痛症状〔包括疼痛、情绪和能量水平〕的影响。结果怎样呢？她们的症状评分在纤维肌痛影响问卷中较低，能量增加同时疼痛减轻。真正的生酮饮食是否具有相似或甚至更好的结果，仍有待观察。我们的实验室正在研究用于治疗多发性硬化症的生酮饮食。在我的创伤性脑损伤诊所和我的治疗性生活方式诊所里，我给每个人推荐低糖、营养密集的饮食，我们为有需要的患者提供生酮饮食的版本。在6年9月的《行为药理学》杂志上发表的用于治疗创伤性脑损伤和中风的生酮饮食的综述中，研究者注意到β-羟基丁酸〔血酮〕通过减少氨化作用和保护神经元起着保护大脑的作用。《脑损伤》杂志年5月发表了一篇测试报告，该测试对60名有创伤性脑损伤的大鼠进行了关于生酮饮食的神经保护性质的检查。虽然这只是一项动物研究，但结果显示生酮治疗脑损伤的效果非常积极。丹麦哥本哈根大学的研究人员于年11月开始招募研究参与者，以便进行生酮饮食对急性中风影响的临床试验。这种有对照的随机干预的试验，目的是调查与典型的饮食相比，采用低碳水、高脂肪饮食一周，是否对急性中风住院患者的血糖、死亡率和功能有积极的影响。这个假设是基于葡萄糖对脑细胞的可用性降低，脑功能将会改善。因为在生酮饮食中没有谷物或糖，所以牙龈疾病和蛀牙几乎消失了。年2月24日在NPR上播出的故事让我们看到早期祖先的牙齿，尽管缺少牙刷、牙膏或牙线，这些牙齿却非常健康。从这个故事中可以看出，今天困扰我们的口腔和牙龈疾病，应该归咎于摄入的糖和碳水化合物。就个人而言，我注意到，当我开始采用低碳水、高脂肪的饮食之后，多年吃糖产生的蛀牙就彻底消失了。此外，现在斑块和牙垢的积聚比我摄入大量加工谷物和糖时更少了。我们需要更多的科学研究，因为牙齿和牙龈的健康可能在我们健康的其他方面发挥负面作用，包括心血管健康——牙龈疾病会提高体内炎症水平，反过来可以增加心脏病风险。意大利研究人员安东尼奥·保利概述了低碳水、高脂肪饮食可能有益于治疗痤疮的生理、生化原因〔痤疮是胰岛素抵抗的一种表现〕，但没有进行长期研究。虽然目前还没有关于生酮饮食对视力影响的公开数据，但是有很多开始采用了低碳水、高脂肪饮食的人的证据，他们注意到视力有所改善。由于升高的血糖水平可导致视力模糊，因此生酮引起的血糖水平正常化可能会带来改善。我的妻子克里斯汀，一只眼睛盲，自从她在出生时输入了太多的氧气便一直视力不佳，当她在认真对待低碳水、高脂肪的饮食之后，于年10月进行检查发现她的视力首次得到改善。进入生酮状态的很多人分享了类似的故事，但是研究界持续忽视这一点。酮体在几种脑部疾病中的治疗作用正在被广泛研究，包括阿尔茨海默病、脑癌、帕金森病、肌萎缩侧索硬化〔卢伽雷病〕和多发性硬化症。近年来研究者已经进行了几项动物研究，研究生酮饮食对多发性硬化症和亨廷顿病性痴呆的影响，但没有进行人体研究。年5月2日，PLOSONE杂志发表的研究报告发现，在患有多发性硬化症的小鼠中，采用生酮饮食的小鼠脑部炎症降低，对大脑起到了保护作用。年7月6日发表的一项研究报告发现，在小鼠中，生酮饮食延缓了亨廷顿病性痴呆中体重减轻这种典型症状的发生。这些结果是否也会出现在人类身上？这是未来研究所需要回答的一个问题。瓦尔斯博士通过进入轻度营养性生酮状态来克服继发性进行性多发性硬化症，使其大脑和身体在脂肪和酮体的基础上运作良好。她正在寻求资金来进行更全面的研究，从而了解酮体是否可能帮助多发性硬化症改善的精确机制。在生酮状态中，我整天都思维更清晰，也有更多的精力。在我们的临床试验中，我们将低糖、高营养密度饮食〔瓦尔斯饮食〕与高营养密度生酮饮食〔瓦尔斯原始饮食〕进行比较，以了解在疲劳减轻、记忆力、回忆力以及血管健康方面的差异。人们一直在寻找减缓衰老过程的方法，在酵母、蠕虫、果蝇和老鼠试验中，限制饮食中的热量可以延长寿命。似乎胰岛素水平越低，寿命就越长，因为氧化应激的减少，降低了我们解毒和修复细胞的能力。因此，在理论上，保持胰岛素水平在较低水平的饮食，如低碳水、高脂肪的生酮饮食，将会让寿命更长。我相信，我们正进行的生酮饮食的真正意义是减缓老化速度，特别是增加修复率。因此，我们称之为衰老疾病的老龄化症状，即使不是完全被这种饮食所逆转，也可以非常有效地缓解，我相信这是现在唯一的办法。神经病学家兼内分泌学家查尔斯·莫伯斯博士在纽约西奈山医学院使用生酮饮食对实验室小鼠进行研究。年4月20日，在PLOSONE杂志上发表的研究报告中，莫伯斯博士指出，如果他在动物中发现的结果也出现在人类中，那么低碳水、高脂肪饮食可能会替代肾透析。通过观察1型、2型糖尿病和早期肾脏疾病的小鼠，研究人员发现，采用生酮饮食的小鼠其肾脏疾病以及血糖和胰岛素水平〔预期结果〕有显著改善。将研究结果推广到人类还处于初期阶段，但它确实为一些潜在的令人兴奋的发展奠定了基础。目前，关于不宁腿综合征和生酮饮食之间的联系，还没有科学试验研究过。但是我的一个论坛成员报告说，采用生酮生活方式和力量训练的方案彻底治愈了她的不宁腿综合征，其他一些传闻也有相关证据，但这还需要进一步调查。因为生酮状态是抗炎症的，对于患有关节炎的人来说是有益的。但到目前为止，我们没有看到任何科学证据表明生酮饮食可以帮助治疗这一点。然而，一旦开始采用低碳水、高脂肪的饮食，许多人就发现他们的关节炎得到了改善。有人认为生酮饮食是造成脱发的原因——主要是因为有些人在这种饮食中摄入的热量太少，这可能会导致脱发。但是如果你吃了足够的热量，脱发就不再是生酮饮食的问题。更令人振奋的是，健康专家玛丽亚·艾默瑞奇说，她已经看到数百名患有秃发症的客户突然间因为生酮饮食长满头发。这是一个具有潜在积极结果的、值得进一步研究的因素。我真的相信，我们仅仅是刚开始揭开生酮饮食可能带来的潜在健康影响的面纱。如果在处方药中看到低碳水、中等蛋白质、高脂肪饮食的作用，科学界会将其作为世界历史上最伟大的医学发现。然而，由于没法因为简单却有效的饮食改变而赚到钱，所以我们的传统卫生专家们只是对这种饮食持续忽略。这需要改变，生酮饮食应该在健康领域中得到公平的对待。当你的身体分解脂肪产生能量时，大部分脂肪会转化为ATP能量〔细胞使用的能量形式〕。在该过程中会产生酮体。当你吃更少的碳水化合物时，身体会变成使用脂肪作为主要的能源，并在此过程中产生大量的酮体。其中一些酮体直接作为能源被利用。事实上，你身体的一些器官，如你的心脏、膈膜和肾脏，它们更喜欢酮体而不是葡萄糖。你身体中的大多数细胞，包括脑细胞，也能够使用酮体作为大部分能量的来源。也许我最常被问到生酮饮食的问题是：『我能吃什么？』这对我来说一直有点儿奇怪，因为答案就如生酮饮食描述的那样：低碳水、中等蛋白质和高脂肪。遵循这些准则，同时考虑个人的碳水化合物和蛋白质阈值，就没有什么问题了。但是生酮饮食确实引入了一种新的方式来思考你正在吃的食物，以及你对食物的选择。生酮饮食将因人而异，有些人比其他人能忍受更多的蔬菜和其他基于碳水化合物的食物。我告诉人们增加脂肪摄入量的方法，例如，吃猪肉和牛肉的脂肪，寻找带有脂肪的部位，吃家禽深色的肉和皮，吃骨髓，喝骨头汤，并且不要在当汤冷却下来时撇掉表面的脂肪或胶原蛋白。我要求他们在食物中添加更多的椰子油、特级初榨橄榄油和有机酥油或黄油。如果还没有实现生酮状态，那么现在是时候计算碳水化合物了。虽然创建一个通用的食物购买清单来达到生酮状态是一个很大的挑战，但我相信这份清单可以帮助你开始思考需要吃什么来生产更多酮体。至少你将朝正确的购物习惯前进，让生酮成为现实。我们来看看三种主要营养素〔碳水化合物、蛋白质和脂肪〕中的每一种，以帮助你找到每个类别中最好的食物。请记住，尽管许多这些食物中含有大量混合营养素，但是它们是根据占主导地位的主要营养素来分类的。你准备好了看生酮饮食可以吃什么吗？来看看所有这些美味的食物吧！生酮主要是由碳水化合物限制引起的。有利于生酮的膳食碳水化合物的水平通常取决于能量平衡。如果需要达到生酮的治疗效果，那么当单独限制碳水化合物不能达到目标酮体水平的时候，可能需要限制蛋白质的量。将蛋白质摄入量调节到你的个人阈值对于产酮来说至关重要。而且由于膳食脂肪对生酮状态是至关重要的，因此要寻找最肥的蛋白质作为你大部分的食物。不用说，99%无脂肪的鸡胸肉可能不是一个很好的选择。生酮饮食的好处是，我们能将储存的脂肪和食物中的脂肪用于它们应该作用的地方——提供能量。我们都有大量的储存能量，这些能量可以满足我们的需求，而不需要吃毫无营养的高碳水食品。我们来到可以说是生酮饮食最好的部分——你可以吃到丰富的、美味的、令人满意又营养的脂肪！我不在乎别人怎么看待脂肪，它是味道的来源，它是让饮食更加令人享受的方法。更重要的是，这种饮食方式能让你的生活更美好。我鼓励你填饱肚子，以完全消除你的饥饿。脂肪就应该起到这个作用，这些是你的生酮饮食厨房中最好的食物。我认为在采用生酮饮食期间的食物中加一些诸如内脏、骨头汤、发酵食品和海鲜蔬菜这类的营养丰富的食物是非常有益的。人们尝试进入生酮状态时最常见的错误可能是摄入的饮食中有『隐藏的』碳水化合物，〔『什么？你的意思是水果也算？』或者『你的意思是玉米是一种谷物？我以为这是一种蔬菜！』〕或者是过量的蛋白质摄入，其次是膳食脂肪不足。如果有疑问，减少碳水化合物、减少蛋白质、吃更多的脂肪！这才可以对某些人起作用。大量营养素的质量与大量营养素的比例一样重要。碳水化合物应来自地面蔬菜。在可能的情况下，蛋白质应主要来自动物肉类，膳食脂肪应来自饱和脂肪、单不饱和脂肪和较少的多不饱和脂肪，理想的ω-3与ω-6比例是1∶1。虽然有些人喜欢传统的三餐和零食，但有些人在生酮状态下，每天可以只吃一到两顿量更大的餐食。你甚至可能会发现自己的餐饮频率逐渐减少。请记住，如果你在餐后几个小时就饿的还想再吃一顿的话，那么可能是没有吃到足够的脂肪或食物。想达到持续不断的生酮状态不是一个容易的过程。想让大脑学会从使用葡萄糖作为燃料转变到使用酮体作为燃料，需要很多生活方式的改变。要学习区分真正的饥饿与其他的进食原因，同时相应地调整你的饮食习惯，这些将有助于你顺利地进行生酮之旅，特别是如果你很难产生酮体的时候。坚持你的个人碳水化合物耐受水平和蛋白质阈值，摄入尽量多的饱和脂肪，你就能观察到酮体飙升了。有些人可能会在3周内看到成果，而其他人可能需要6周甚至更长时间才能体验生酮的积极作用。请耐心一点儿。一旦进入生酮状态，健康的好处就会开始发生。这是值得的努力，你会很高兴自己坚持下去的。最常见的是，人们没办法进入生酮状态，因为他们从隐藏的来源中摄入了碳水化合物。例如，一杯12盎司的橙汁提供了惊人的36克碳水化合物。另外，为了使生酮状态发挥作用，你还必须小心不要摄入过量的蛋白质。为了保持一定程度的酮体水平，我们必须将碳水化合物摄入量限制在大约每天不超过50克。不仅要控制碳水化合物的数量，还要控制质量。只允许低升糖负荷的碳水化合物的话，便可以排除糖和高度精制的加工食物。这更接近于几十年前，当我们是一个更加苗条和更健康的国家时所吃的全食饮食。每天只需一顿饭即可满足你的需求，你需要小心地从餐食中获得刚好足够的食物来维持健康。这可不是控制食量的时候。每餐可能看起来像一次性吃很多食物，但它提供了通常相当于三餐的卡路里。这不是说你应该狼吞虎咽，或者强迫你吃不能吃的食物。你只需摄入足够的食物来满足饥饿，坚持你的碳水化合物耐受度和蛋白质阈值，并用膳食脂肪满足食欲，以便你可以在每餐之间间隔24小时。记住，如果你喜欢一种餐食，感觉每次吃这种餐都很好，那就这么吃吧！请记住，除非吃高质量的食物和好的膳食脂肪，否则生酮饮食不一定是健康的。医院提供的生酮预包装『代餐』是不好的，它包括部分氢化的脂肪、高果糖玉米糖浆和高度加工的变性蛋白质粉末。技术性的『生酮』可以意味着任何东西。我希望尽量做到最大限度地模仿原始猎人和采集者祖先们吃的食物。每天只吃一顿饭就满意并不是不可能，我想你可能会惊讶于你其实完全能忍受这周的间歇性断食。不要忘记你为什么要这样做：禁食期将帮助你生产更多的治疗性酮体。营养性生酮是坚持生酮饮食之后的自然结果，生酮饮食由鱼肉禽蛋以及非淀粉类蔬菜、低糖水果〔包括橄榄、牛油果和浆果〕、坚果和种子，并添加天然脂肪〔包括牛油、猪油、黄油、奶油、奶酪、椰子和橄榄油〕组成。在生酮状态下，我发现自己有更好的动力和注意力，有更高的头脑清晰度和工作效率。人们现在活的时间越来越长，但也有了越来越多的疾病，注定要经历几十年糟糕的健康状况。这一切都是因为他们已经失去了与酮体的联系。实际上，医生每天处理的每一种慢性疾病都是由于摄入了大量纯糖和加工食物造成的。生酮饮食引起了从糖代谢到脂肪酸和酮体代谢的生理转变。营养性生酮状态可以抑制胰岛素并产生『脂肪适应状态』，这是有广泛健康益处的。特别是结合阻力训练时，营养性生酮通常会产生剧烈的身体组成变化和整体代谢的改善。通过改善自己的生活方式，而不是简单粗暴的节食，会更有效地帮助我们达成减肥目标。极端的节食对身体来说是一个具体的压力源，会使得人体储存更多脂肪。在这种情况下，处于节食状态的身体自动认为自己终将会被饿死，因此其毫无疑问就会调节为最高应激反应状态，不断分泌出有『压力激素』之称的皮质醇。说回转变生活方式，这是你可以自己掌控的。采取低碳水化合物的饮食习惯是一条折中道路，不必做出什么大的牺牲。毕竟，低碳水并不意味着味道寡淡、能量不足或是口味不好。有很多低碳水佳肴可供选择，不必觉得必须牺牲些什么。那到底什么是低碳水饮食呢？正如字面意思所示，低碳水饮食就是要减少碳水化合物的摄入量。在培养低碳水饮食习惯的过程中，你将爱上并坚持吃天然健康食品，不吃大量小麦或小麦加工食品会是个明智的选择。黄油、酥油、牛油、猪油、椰子油和鳄梨油在低碳水饮食期间都是脂肪的绝佳来源。需要避免食用植物油、菜籽油、玉米油、花生油和红花油，因为它们会变质产生自由基，从身体内部损害健康。在家里，你需要把低碳水零食放在桌边。要找低碳水食物的时候就不必费力寻找，唾手可得。如果你想靠低碳水化合物减肥，睡眠是绝对必要的。如果不好好睡觉，就会有压力反应。身体对睡眠不足的反应是产生皮质醇，而皮质醇反过来又提示身体开始储存脂肪。当你有焦虑感时，就退后一步，别对健身房过于痴迷。这也会对健康不利，因为会让你忽略其他重要的方面，比如心理健康。当你压力太大时，生活态度也会有所不同。低碳水化合物中有丰富的优质脂肪，这意味着你的荷尔蒙水平无须过多干预就能自动平衡。就是这样自然而然地改变身体。之后，生活中的一切也就变得非常简单。只要你能合理安排低碳饮食，就能自然而然地变得更加健康。还有一些其他的荷尔蒙在身体内起作用。胰岛素是控制血糖的主要荷尔蒙，瘦体素和饥饿素共同作用来应对饥饿。你以为这就是关于饥饿的全部荷尔蒙？当然不是，还有胆囊收缩素。这也是一种荷尔蒙，它能在需要消化脂肪和蛋白质的时候向身体发出信号，同时它还能抑制饥饿。加工食品无论如何都对我们有不好的影响。它们很便捷，但却让我们付出了更大的代价。准备真正的食物需要花费更多的时间，但好处是无可比拟的。一切尽在掌握，这是最好的方式了。水果有好处，并不意味着你应该多吃。你应该保持饮食平衡，而不是痴迷水果。我的经验是只要你告诉人们可以吃水果，他们就很容易做过头。然后就会难过地发现自己疯狂地增重了。低碳食物吃得太多对你来说也不是好事，这会加速体重的增长。生酮饮食比一般的低碳饮食更为严格。有些事情在温和的低碳饮食中是可以做的，但在生酮饮食中就不行。当然，生酮饮食的效果是不可否认的，你可以减掉大量的体重。酮态到底是什么？简而言之，酮态是指作为补给，身体不再燃烧葡萄糖而是燃烧脂肪。你会更难饥饿，因此吃得更少。你的身体开始有效地燃烧脂肪，相比于储存脂肪，这会让你感觉到自由畅快。有些食物是显而易见需要避免的，比如所有的谷类。它们是超高碳水化合物。更重要的是，出于健康，你根本不需要谷物。你仍然可以从蔬菜中获取大量的矿物质，因为蔬菜是生酮饮食允许的。你要避免吃任何形式的糖。糖不仅仅能够在一夜之间毁掉生酮饮食，也会轻易地让你辛辛苦苦减掉的体重快速反弹。糖和淀粉非常狡猾，因为它们可能存在于一些你钟爱的食物中。如果我们对过去和现在纠缠不休，那么我们就会发现，我们丧失了未来。我们都远离了最初生活的自然环境。在多代人以前，任何地方的人类都是狩猎采集者。在相对较近的年代之前，我们的祖先都生活在不足50人的小群体中。他们定期从一个营地转移到下一个营地，以采集植物、狩猎、打鱼为生。即使在大约00年前农业出现后，大多数农民仍然住在小村庄里，每天辛苦劳作，以生产出足够的粮食，他们从未想象过如今在佛罗里达州坦帕市这类地方出现的司空见惯的景象：汽车、厕所、空调、手机以及大量经过高度加工、富含热量的食物。其实现在的生活对普通人来说还是相当不错的。总体来看，人类这个物种相当繁盛，这在很大程度上归功于最近几代人取得的社会、医疗和技术方面的进步。如今地球上的人口超过了70亿，其中很大比例的人以及他们的子女、孙辈，都有望活到70岁以上。即使普遍存在贫穷问题的国家和地区也取得了长足的进步：印度人的平均期望寿命在20世纪70年代不到50岁，但今天已经超过了65岁。数十亿人比他们的祖辈活得更久、长得更高，并且能享受到比过去大多数国王和王后更舒适的生活。尽管情况已然相当不错，但还可以更好，因为我们有充分的理由担心人类的未来。除了气候变化造成的潜在威胁，我们还面临着人口激增以及疾病流行方式转变的挑战。随着长寿者越来越多，因感染或食物不足所致疾病而英年早逝者越来越少，患慢性非感染性疾病的中老年人却呈现指数式增长。而这些疾病过去很罕见，或者根本不为人所知。富裕带来的并不全都是好事，美国、英国等发达国家的成年人多数超重，健康状况不佳，而儿童肥胖症的患病率在全球范围内也在飙升，这预示着未来几十年将有数十亿不健康的胖子。与健康状况不佳和体重超重伴随出现的是心脏病、中风、各种癌症以及许多代价高昂的慢性疾病，如2型糖尿病和骨质疏松。工作生活能力丧失的原因也在发生着令人不安的改变，因为全世界有更多的人患有过敏、哮喘、近视、失眠、扁平足以及其他问题。简单来说就是，人们的死亡率降低了，但是疾病的发生率却升高了，健康状况出现了下降。在某种程度上，这种转变发生的原因在于年轻时死于传染病的人减少了，但我们千万不要把老年人中较为常见的疾病与年龄自然增长引起的疾病相混淆。每个年龄段的发病率和死亡率都受到生活方式的显著影响。在45～79岁的男性和女性中，积极参加体力活动、摄入大量水果和蔬菜、不吸烟、饮酒适度的人，在某一年份的平均死亡风险仅为生活习惯不健康者的1/4。慢性疾病的发生率如此之高，不仅预示着患者病痛的增加，同时也意味着巨额的医疗费用。在美国，每人每年花在医疗保健上的费用超过0美元，占国民生产总值的近18%。这笔钱中有很大比例是用于治疗可以预防的疾病，如2型糖尿病和心脏病。其他国家在医疗保健上的开支较少，但随着慢性疾病的增加，相关费用金额也都在以令人担忧的速度上升，例如法国现在的医疗费用占其国民生产总值的约12%。随着中国、印度和其他发展中国家富裕起来，他们又将如何应对这些疾病及其费用呢？显然，我们需要降低医疗费用，并为数十亿现在和将来的病人开发廉价的新疗法。但如果我们能够事先预防这些疾病岂不是更好吗？又要怎么预防呢？进化主要是使人类适应了狩猎采集者的生存和繁殖方式，而不是农民、工人、办公室白领的生存方式，这一逻辑鼓舞着日益兴起的现代洞穴人运动。有人希望通过这种方式追求健康的生活，他们认为，如果像石器时代的祖先那样饮食和运动，就会变得更加健康和幸福。我们可以从采用『原始人饮食法』开始，食用大量的肉〔当然是用草喂养的动物〕、坚果、水果、种子、多叶植物，拒绝所有用糖和简单淀粉加工的食物。如果你是真的在认真实践这种饮食方法，还要在食谱中加上虫子，而且从不吃谷物、乳制品和任何油炸食物。你也可以在日常生活中融入更多旧石器时代的人类活动。每天赤足步行或奔跑10公里、爬几棵树、在公园里追逐松鼠、扔石头、不坐椅子，还要睡在石板上，而不是睡在床垫上。为了公平起见，原始生活方式的倡导者并不提倡人们辞掉工作，迁居到卡拉哈里沙漠，并放弃所有现代生活中最佳的便利设施，如厕所、汽车和互联网，因为要发博客把石器时代的生活体验分享给其他有同样想法的人，网络是必不可少的。现代洞穴人运动倡导者主要是建议人们思考一下如何使用自己的身体，尤其是吃什么和怎么锻炼。但这是否正确呢？如果越接近旧石器时代的生活方式明显越健康，那为什么没有更多的人那样生活？那种生活方式有什么缺点？哪些食物和活动是我们应该放弃或采用的？很明显，人类不怎么适应食用太多垃圾食品，并整天坐在椅子上，但我们的祖先也没有被进化适应于吃驯化的植物和动物、看书、使用抗生素、喝咖啡、在有玻璃碎屑的街道上赤足奔跑。地球及其物种并不是一成不变的。当达尔文于年发表《物种起源》时，科学家们已经意识到，一些充斥着贝壳和海洋生物化石的海底地质层，不知通过何种方式被推挤进入了山区高地。猛犸象和其他已灭绝的生物化石证明，这个世界发生过沧海桑田的变化。达尔文理论的激进之处在于，它惊人地全面解释了进化如何通过自然选择发生，而不需要任何有意识的行为。自然选择是一个非常简单的过程，本质上是三种常见现象的结果。第一种是变异：每个个体都不同于其物种中的其他成员。一个人的家人、邻居以及其他陌生人，在体重、腿长、鼻子形状、个性等方面都有很大不同。第二种现象是遗传可能性：每个人群所表现出来的一些变异可以遗传，因为父母会把他们的基因传给后代。身高的遗传度高于性格，而讲哪种语言则根本没有遗传基础。第三种现象是繁殖成功率差异：所有生物，包括人类，所产生的具有自我生存繁殖能力的后代数量都是不同的。繁殖成功率的差异往往看起来很小，无足轻重，但当个体必须为生存和繁殖而拼搏和竞争时，这些差异可能是巨大且重要的。每到冬季，我家附近的松鼠大约有30%～40%会死亡，人类在大饥荒和大瘟疫时的死亡比例与此相似。黑死病在年至年间造成至少1/3的欧洲人死亡。如果你认同变异、遗传、繁殖成功率差异的存在，那么你就必然接受自然选择的存在，因为这些现象组合起来的必然结果就是自然选择。无论你是否喜欢，自然选择都会发生。自然选择最常见于个体遗传了罕见的有害变异，如血友病，损害个体的生存和繁殖能力时，其作用也最强烈。这种性状不太可能会传递给下一代，从而使此类个体在族群中减少或消失。这种过滤被称为负选择，它往往会导致族群在一段时间内缺乏变化，维持现状。不过，当个体偶然继承了一种适应，这种可遗传的新特征能帮助其比其他竞争者生存和繁殖得更好，那么正选择偶尔也会发生。适应性特征本质上倾向于发生频率一代比一代高，从而导致随时间而发生变化。如果一个物种经过进化而来，并且被认为『适应』于某种特定的饮食或栖息地，那么这一物种的成员食用那些特定的食物、生活在那种特定的环境下，应该是最成功的。例如，我们不难接受狮子适应于非洲大草原，而不是温带森林、荒岛或动物园这一事实。按照同样的逻辑，如果狮子适应于非洲的塞伦盖蒂大草原，并因此最适合那里，那么难道人类不是适应于狩猎采集生活，并因此最适合那种生活吗？基于很多原因，答案是『未必』，对这种情况的原因和过程加以思考，对于理解人体进化的历程与现在和未来的关系有着深远的影响。人类的身体带有上千种明显的适应。汗腺帮助你散热，大脑帮助你思考，肠道的酶帮助你消化。这些属性就是适应，因为它们继承的有用特征，是由自然选择塑造，并能促进个体生存和繁殖的。你往往对这些适应习以为常，但只有在它们的功能不能正常发挥时，它们的价值才会让人明显地感受到。例如，你可能会认为耳垢是一种令人讨厌的废物，但这些分泌物实际上是有益的，因为它们有助于预防耳部感染。然而，并不是我们所有的身体特征都是适应的结果，并且许多适应的作用方式是有悖常理或不可预知的。要了解我们适应于什么，就要求我们能够识别哪些是真正的适应，并解释它们的意义。但是，这些总是说起来容易做起来难。第一个问题是要识别哪些特征是适应，以及它们为什么是适应。人体的基因组是由大约30亿个碱基对组成的序列，这些分子编码了两万多个基因。每一刻，人体内都有数千个细胞在复制着这数十亿个碱基对，每次都达到了几乎完美的准确度。按逻辑，我们可以认为这数十亿行编码都是重要的适应，但事实上，基因组中有将近1/3没有明显的功能，但这些编码仍然存在，因为它们在亿万年间不知为什么加入了进来或丢失了功能。人体的表型，比如眼睛的颜色或阑尾的大小，也充满了过去曾经有用但现在不再起作用的特征，或者仅仅是人体发育过程中的附加产物。智齿存在是因为人体遗传了它们，但它们对人们的生存和繁殖能力的影响微乎其微，不会超过人们可能拥有的类似其他特征，比如双关节拇指、附着在脸颊皮肤上的下耳垂以及男性乳头。因此假定所有特征都是适应是不正确的。此外，尽管给每个特征的进化适应价值编造一个假设的故事并不难，举一个荒谬的例子来说，鼻子是为了戴眼镜而进化出来的，但是严谨的科学需要验证某种特征是否确实是适应。虽然进化适应不像人们可能设想的那么广泛而易于识别，但它们确实大量存在于人体中。然而，真正使得适应具有进化适应价值，即提高个体的生存和繁殖能力，往往取决于环境。事实上，这种认识是达尔文从他那次著名的搭乘贝格尔号的环球旅行中获得的重要见解之一。达尔文回到伦敦后推测，加拉帕戈斯群岛上的地雀拥有不同形状的喙，是由于它们吃不同的食物形成的适应。在雨季，较细长的喙能帮助地雀吃到它们喜欢的食物，如仙人掌果和蜱虫，但在干旱期，较粗短的喙能帮助它们吃到不太理想的食物，如较坚硬且营养也不太丰富的种子。喙形可通过基因遗传，并且会在种群内发生变异，因此加拉帕戈斯群岛上的地雀的喙形会受到自然选择的作用。由于每个季节和每年的雨季有波动，喙较长的地雀在旱季繁殖的后代相对较少，而喙较短的地雀在雨季繁殖的后代相对较少，这就导致长短喙的比例发生了变化。同样的过程也适用于其他物种，包括人类。人类的很多变异都是可遗传的，如身高、鼻子形状、消化牛奶等食物的能力，并因特定的环境条件而在某些人群中发生进化。例如，白皙的皮肤不能抵御晒伤，但是对紫外线辐射水平低的冬季、温带地区居住者来说，这种适应可以帮助皮肤表面下方的细胞合成足够的维生素D。适应是指能帮助个体比本族群中其他个体拥有更多后代的特征，所以当个体拥有的存活后代数最有可能发生变化时，适应的自然选择作用就会最强大。笼统地讲，当环境艰难时，适应进化最强烈。举例来说，人类的祖先在大约万年前主要吃的是水果，但这并不意味着他们的牙齿只是适应于咀嚼无花果和葡萄。如果罕见但严重的干旱使水果稀缺，而由于较粗大的臼齿有助于咀嚼其他非首选食物，如坚韧的叶、茎、根类，那么拥有这种臼齿的个体就会有很强的选择优势。同样的道理，对蛋糕和芝士汉堡这些高热量食物的喜爱和存储多余热量的倾向近乎普遍，在今天食物无比丰富的情况下，这种倾向并不利于进化适应，但在过去食物稀缺且热量较低的情况下，贪恋高热量食物这种倾向肯定非常具有优势。适应也是有代价的，代价会抵消它们带来的好处。如同我们每次做某些事情时，就不能同时做其他事情。此外，随着条件不可避免地发生变化，变异的相对代价和好处也会不可避免地跟随条件而变化。在人类身上，短腿有利于在寒冷气候下保存热量，但不利于长距离高效行走或奔跑。妥协的一个后果是，自然选择很少会达到完美或根本不会达到完美，因为环境总是在不断发生变化。随着降雨、温度、食物、猎食者、猎物和其他因素每季、每年以及在更长时间跨度内发生着大小幅度不同的变化，每种特征的进化适应价值也会改变。因此，每个个体的适应都是不完美的产品，来自一系列连续不断变化着的妥协。自然选择不断推动生物向着最优进化，但最优几乎总是不可能达到的。完美可能达不到，但进化会把身体内的适应积累起来，这样身体就能在各种不同环境中发挥相当不错的功能。人类的身体是由一堆杂乱的适应组成的，这些适应经过了数百万年的积累。身体含有多个相关的适应，它们有时会互相冲突，另一些时候又会互相配合，帮助身体在各种不同的环境条件下有效地发挥功能。以饮食为例，人的牙齿极其适合咀嚼水果，因为我们是从主要吃水果的猿类进化而来的，但我们的牙齿非常不利于咀嚼生肉，尤其是难嚼的野味。后来，人们又进化出了其他适应，例如把石头制成工具的能力、烹煮的能力，等等，有了这些能力，我们就能咀嚼肉类、椰子、荨麻以及其他任何无毒的东西。必须指出的最后也是最重要的一点，关于适应：没有一种生物的进化适应是为了健康、长寿、幸福或者达到生物努力想要实现的许多其他目标。提醒一下，适应是自然选择形成的、促进相对繁殖成功率的一种特征。因此，适应经过进化后能促进健康、长寿和幸福，是仅限于这些属性能使个体产生更多存活后代的情况下。人类经过进化后容易肥胖，不是因为过多的脂肪能促进我们身体健康，而是因为脂肪有利于提升生育能力。同样，我们这个物种容易担心、焦虑和产生压力，这会带来痛苦和不快，但这些都是古老的适应，可以帮助我们的祖先避免危险或应对危险。我们不但进化出了合作、创新、交流和培养后代的能力，还进化出了欺骗、偷窃、撒谎或谋杀的能力。底线在于，人类的许多适应进化出来并不一定是为了促进身体或精神上的健康幸福。一方面，最根本的答案是，人类适应的事情就是：拥有尽可能多的子女、孙辈和曾孙辈！另一方面，我们的身体实际上如何把自己传给下一代完全不是一件简单的事。由于复杂的人类进化史，因此人体并不是适应于任何单一的饮食、栖息地、社会环境和运动方法。从进化的角度看，最佳健康状态是不存在的。如果进化没有提供易于遵循的指南来让我们优化健康或预防疾病，那么为什么没有一个对自己健康幸福感兴趣的人来想想人类进化过程中发生了什么？猿类、尼安德特人、新石器时代早期的农民，这些跟人们的身体有什么关系？我能想到两个非常重要的答案，其中一个涉及进化的过去，另一个涉及进化的现在和未来。人体进化史是个有趣的故事。其最宝贵的教训之一是，人类不是一种必然会出现的物种：如果在不同的环境下，哪怕环境因素稍有不同，我们就会成为完全不同的生物，甚至我们完全有可能根本不存在。然而，对许多人来说，讲述并验证人体故事的主要原因是揭示为什么我们会以现在的方式生活。思考人体进化方式的一个迫切而实用的理由是，为了评估我们适应于什么、不适应于什么，从而了解我们患病的原因。进一步说，即评估我们生病的原因对防治疾病至关重要。为了理解这种逻辑，可以看一下2型糖尿病这个例子，这是一种几乎完全可以预防的疾病，但是其发病率却在世界各地不断攀升。这种疾病发生在全身细胞对胰岛素不起反应的情况下。当身体开始对胰岛素不起反应时，就会表现得像一个崩坏的供热系统：系统不能把热量从火炉运送到房子的其他地方，导致火炉过热，而房子却暖不起来。患糖尿病时，病人体内的血糖水平持续上升，这会刺激胰腺产生更多的胰岛素，但结果却徒劳无功。几年后，当疲劳的胰腺不能分泌足够的胰岛素时，血糖水平就会过高。血糖过多是有毒的，会造成可怕的健康问题，最终导致患者死亡。幸运的是，医学在发现和治疗早期糖尿病症状方面已相当成熟，这使得数以百万计的糖尿病患者能够继续生存几十年。从表面上看，人体进化史似乎与治疗2型糖尿病患者无关。因为这些患者迫切需要代价昂贵的医疗救治，现在有成千上万的科学家在研究这种疾病的因果机制，如肥胖如何使某些细胞对胰岛素产生抵抗，胰腺中分泌胰岛素的细胞在劳累过度后如何停止工作，以及某些基因如何导致某些人易患这种疾病，而另一些人则不会。为了使患者获得更好的治疗，这种研究必不可少。但是如何预防这种疾病呢？要预防一种疾病或任何其他复杂问题，不仅需要了解其直接的因果机制，而且需要了解其更深层次的潜在根源。不以进化论，无以理解生物学。因为生命本质上是有生命有机体利用能量来产生更多生命有机体的过程。因此，如果你想知道为什么人们的外表、生理机能、所患疾病不同于他们的祖辈、邻居或神秘猴子时，那么你就需要知道生物的历史，正是经过这样的进化史，人类个体与他们的邻居和猴子才会变得如此不同。此外，这个故事的重要细节要回溯到很多很多代以前。人们身体中的各种进化适应经过自然选择的作用，帮助无数的祖先在遥远的年代生存和繁衍下来，不仅仅是狩猎采集者，还有鱼、猴子、猿类、南方古猿以及较近时期的一些农民都是如此。这些适应解释并限定了身体如何正常执行消化、思维、繁殖、睡眠、行走、奔跑等功能。因此，探讨身体的漫长进化史有助于解释为什么当你和其他人应对适应不佳或适应不足的条件时，就会得病或受伤。回到人类为什么会患2型糖尿病的问题：答案并不仅仅在于促进疾病的细胞和遗传机制。从更深层的意义上说，糖尿病成为一个日益严重的问题主要是因为人类的身体与圈养的灵长类动物一样，主要适应于那些非常不同的条件，这使我们在应对现代饮食和体力活动缺乏时适应不足。在数百万年的进化中，那些嗜爱能量丰富食物的祖先占据了优势，这些食物包括简单的碳水化合物，如糖这种曾经的稀罕物，以及能高效储存热量的东西，如脂肪。此外，我们的远祖很少有机会因为体力活动少、大量喝碳酸饮料、大吃甜甜圈而患糖尿病。显然，我们的祖先也没有经历过强选择以适应造成其他疾病和残障的原因，这些疾病包括动脉硬化、骨质疏松和近视。为什么现在这么多人患上了以前罕见的疾病，这个问题的根本答案在于，人体的许多特征适应于进化所经历的环境，但不适应于我们创造的现代环境，这种观点被称为失配假说，是新兴的进化医学领域的核心观点，而进化医学是将进化生物学应用于健康和疾病的学科。有人将失配假说进行了简单化的应用，他们提出，既然人类进化成为狩猎采集者，那么我们就最适应于狩猎采集者的生活方式。这种看法会导致下面这种情况：观察卡拉哈里沙漠的布须曼人或阿拉斯加的因纽特人吃什么、做什么，并据此开出一些天真的处方。然而，一个问题是，狩猎采集者本身并不总是健康的，他们身体状况的变数很大，很大程度上是因为他们的居住环境变化范围很大，包括了沙漠、雨林、林地和北极苔原。理想的、典型的狩猎采集者的生活方式是不存在的。更重要的是，自然选择不一定会让狩猎采集者或任何生物经过适应变得健康，而是让他们生育尽可能多的孩子，并让这些孩子也尽可能存活到生育年龄。另一个值得重视的问题是：人体，包括狩猎采集者的身体，就像重写手稿一样汇集了很多进化适应，这些进化适应经过了无数代人的积累和修饰。我们的祖先在成为狩猎采集者之前，是类猿两足动物，再之前是猴子、小型哺乳动物，等等。而自那以后，一些种群进化出了新的适应，成为农民。人体的进化和适应不存在一种单一的环境。因此，要回答『我们适应于什么』这个问题，我们不仅需要从现实角度考虑狩猎采集者，还要看看导致狩猎和采集进化的一长串事件，以及自人类从事耕种食物以来所发生的事情。打个比方来说，试图通过仅聚焦于狩猎采集者就了解人体适应于什么，就像只看美式橄榄球比赛第四节的一部分就试图看懂比赛结果一样。如果我们想要理解人类适应于什么以及不适应于什么，那么对于人体如何进化以及为何进化的故事，就需要有一个不限于表面深度的探讨，那样才能从中获益。像每一个家庭的故事一样，人类物种的进化史非常值得研究，但它本身却是一团乱麻，充满未知。撇开家谱的精确细节，人体的故事可以归结为五个重大转变。这五大转变都并非不可避免，但每一次转变都添加了一些新的进化适应，并去除了另一些进化适应，从而以不同的方式改变了人类祖先的身体。①转变之一：最早的人类祖先从猿类分化出来，进化成为直立的两足动物。②转变之二：这些最古老的祖先的后代是南方古猿，他们进化出采集并摄入除主要水果外多种其他食物的适应。③转变之三：大约万年前，人属最早的成员进化出接近现代人类的身体，脑容量也开始变大，这使他们能够成为最早的狩猎采集者。④转变之四：随着古代人类狩猎采集者的蓬勃发展，并扩散到旧大陆的大部分地区，他们进化出了更大的脑容量，身材也变得更高大，但生长变得更缓慢了。⑤转变之五：现代人类进化出特殊的语言、文化和合作能力，使人类得以迅速扩散到全球各地，并成为人属在这个星球上唯一幸存的物种。进化是一个动态的过程，直至今天仍然在发生，它随时间推移而变化。自然选择的列车仍然在不停地隆隆前进着，并且只要人类能继承变异，影响存活并再生育的后代，即使只是轻微影响，这辆列车就会继续开下去。因此，我们的身体与几百代前的祖先并不完全相同。同样的道理，我们数百代后的后代也会不同于我们。此外，进化并不只是生物学上的进化。基因和身体如何随时间而改变，这一话题极其重要，但另一个需要解决的重要动力是文化进化，这是现在地球上最强大的变革力量，正在从根本上改变我们自己的身体。文化本质上说是人们学到的东西，因而文化也会进化。不过，文化进化和生物进化的重要区别在于，文化不会仅仅因变化而变化，而且会因人的意图而变化，这种变化的来源可以来自任何人，不只是父母。因此，文化的进化能够以令人惊叹的速度和程度发生。人类的文化进化开始于数百万年前，但在约20万年前，现代人类首次出现进化明显加速，现在已达到令人目眩的速度。回首过去几百代人的发展，有两次文化转型对人类的身体至关重要，需要将其添加到上述进化转变列表中：⑥转变之六：农业革命，此时人们开始耕种食物，以此取代狩猎和采集。⑦转变之七：工业革命，始于人们开始用机器来代替人力工作。虽然后两次转变没有产生新的物种，但它们在人体的故事中的重要性再怎么强调也不为过，因为它们从根本上改变了人们的饮食、工作、睡眠、体温调节、交互，甚至是排便方式。虽然我们身体所处的环境发生了这样和那样的变化，这些变化激发了一些自然选择，但这些选择与我们所继承的身体主要的相互作用方式我们现在还不能领会。这些相互作用有些是有益的，尤其是让我们有了更多的孩子。但另一些却是有害的，包括一系列由传染、营养不良、缺乏体力活动所引起的新型失配性疾病。在过去的几代人中，我们已经学会了如何征服或抑制这些疾病中的一些种类，但其他慢性非传染性的失配性疾病——很多与肥胖有关，现在的患病率和严重程度却在迅速攀升。以任何标准来衡量，我们关于快速文化变革对人体进化作用的认识都是远远不够的。杜布赞斯基『不以进化论，无以理解生物学』这句精彩的名言，在涉及人类时，不仅适用于自然选择的进化，而且适用于文化进化。进一步说，由于文化进化现在是作用于人体进化改变中的主导力量，因此通过研究文化进化与我们所继承的、仍处于进化中的身体之间的相互作用，我们可以进一步弄清楚这一问题：为什么越来越多人患上非传染性失配性疾病，如何预防这些疾病？这些相互作用有时会启动一种不幸的动态变化，通常以如下方式运行：首先，我们患上非传染性失配性疾病，是因为我们的身体对我们通过文化所创造的新环境适应不良或适应不足。然后，由于种种原因，我们有时不能预防这些失配性疾病。在某些情况下，是因为我们对一种疾病的诱因了解得不够清楚，所以不能预防它。而通常情况下，预防工作失败的原因在于：很难或根本不可能改变那些造成失配的新环境因素。有时，我们甚至因太有效地治疗了失配性疾病的症状，以至于无意中使得其病因得以继续维持下去。不过，在所有情况下，由于不能解决造成失配性疾病的这些新型环境性病因，我们只能坐视恶性循环的发生，这个恶性循环使得该类疾病继续盛行，有时甚至会变得更常见或更严重。这种反馈循环不是一种生物学进化，因为我们不会直接把失配性疾病传给我们的孩子。相反，它是一种文化进化，因为我们传递下去的是导致失配性疾病的环境和行为。黑猩猩是人类表亲，黑猩猩令人叹为观止的狩猎技巧在很多方面都反衬出人类在运动方面是多么笨拙。人类狩猎几乎总是使用武器，没有人能在速度、力量和灵活性上与黑猩猩匹敌，特别是在树上。把树干当作梯子纵跃而上，在高高的树枝之间跳来跳去，飞身在空中抓住逃窜的猴子，并安全地落在或粗或细的树枝上，这种能力即使是最为训练有素的体操运动员也望尘莫及。要知道，我们和它们有超过98%的基因编码是相同的。一只成年的雄性黑猩猩体重在15～20千克之间，比大多数人类男性都要轻，不过对它们力量测定却表明，一般的黑猩猩可以运用的肌肉力量，比最强壮的人类精英运动员还要强一倍。为什么人类变得如此不适应在树上的生活，变得这么虚弱、缓慢和笨拙？答案从直立行走开始，显然这是人类进化史上的第一次重大转变。如果存在一种关键的初始改变，使得人类这一支走上不同于其他灵长类的单独进化过程，那么就是人类成为两足动物，获得了双脚站立和行走的能力。达尔文以他特有的先见之明，于年首次提出这一观点。由于缺乏化石记录，达尔文通过推理提出，人类最早的祖先从猿类进化而来，进而提出这一假说；直立使人类的双手从行走中解放出来，用于制造和使用工具，这有利于较大的大脑、语言和其他人类特点的进化：只有人变成了两足行走的动物。我认为，我们可以部分了解到，人类如何取得了构成其最显著特征之一的直立姿势。人类的双手能如此适应于人的意志，达到手随意动、举止自如的状态，如果不靠这双手，人类不可能获得今天在世界上的主导地位……但是，只要双手和双臂习惯于行走，习惯于支撑整个身体的重量，或者如前所述，双手和双臂特别适合爬树，那么它们就几乎不可能成为完美的工具，来制造武器或者对准目标投掷石块或长矛……如果人类生存斗争中取得的卓越成就证明双脚站稳、双手双臂自由活动是一大便利，那么人类祖先变得越来越靠双脚直立行走，我就看不出有什么理由不成为优势了。从此，他们能更好地使用石头或棍棒自卫，攻击猎物或以其他方式来获取食物。长期来看，身体结构最适宜的那些人最成功，存活下来的数量也较多。有证据显示，过去几百万年人体发生的重大改变中，两足行走这种适应性转变是最重要的，不仅仅因为它的优点，也因为它的缺点。因此，了解我们的早期祖先如何适应性地转变为直立行走，这是讲述人体进化旅程的重要起点。根据达尔文的推断，最后的共同祖先最有可能同黑猩猩和大猩猩一样，生活在非洲雨林里，那里的环境不易于保存遗骨，因此不能形成化石记录。落在森林地面的骨头会很快腐烂溶解。能提供丰富信息的黑猩猩和大猩猩残余化石非常罕见，发现最后的共同祖先化石遗迹的机会也希望渺茫。尽管如此，我们仍可以通过对人类和猿类的异同点进行仔细比较，结合我们对人类进化谱系的了解，来对最后的共同祖先生活的时间和地点以及它的外形，做出一些合理的推断。大多数专家认为，黑猩猩和大猩猩之间的亲缘关系比它们与人的关系更近，因为黑猩猩和大猩猩看上去太像了。然而，有悖常理的事实是，人类才是黑猩猩在进化上的一级近亲，而不是大猩猩。这个事实为重新构建最后的共同祖先的形象提供了宝贵线索，因为尽管人类和黑猩猩共同拥有独一无二的最后的共同祖先，但黑猩猩、倭黑猩猩和大猩猩彼此之间的相似程度都远远超过它们与人的相似程度。不客气地说，当你看着一只黑猩猩或大猩猩时，很有可能你正在看着的这只动物隐约有点儿像距你几十万代以前的非常遥远的祖先——那个非常重要的『缺失的一环』。综合考虑各方证据显示，人类谱系中最初的物种，是从一种与今天的黑猩猩和大猩猩没有太大差异的祖先进化而来的。事实证明，这个推论对于理解最早的古人类何以进化为直立行走的原因和过程有着重要意义。幸运的是，与至今不知所踪的最后的共同祖先不同，我们掌握了关于这些古老的祖先的确凿证据。猿类有时也会用两条腿站立和行走，许多其他哺乳动物也能做到，包括我的宠物狗。但是人类与猿类的两足行走最关键的不同之处在于：人类习惯性地高效站立和行走，是因为我们牺牲了四足动物具备的能力。每当黑猩猩和其他猿类直立行走时，它们只能以笨拙而费力的步态蹒跚行走，因为它们缺少几个关键性的改变，正因为有了这些改变，人类才能健步如飞。关于早期古人类的发现中，尤其令人兴奋的是，他们也拥有那些关键改变中的一部分，这意味着他们在某种程度上也已经成了直立两足动物。在两足动物的这些关键改变中，首先是髋部形状的变化。如果观察直立行走的黑猩猩，可以看到它的两腿分得很开，上身左右摇晃，就像一个走路不稳的醉汉。相比之下，清醒的人行走时，躯干的晃动几乎是不可察觉的，这意味着我们可以把大部分能量用来向前移动，而不是用来稳定上身。我们的步态比黑猩猩更稳定，主要是因为骨盆的形状发生了一个简单的改变。在猿类中，构成骨盆的宽大髂骨很高，且面向后方，而在人体中，髋部的这一部分很短，且面向侧方。这种侧向的位置对两足动物来说是一种关键性的改变，因为这样一来，在行走时只有一条腿支撑的情况下，髋部侧面的臀小肌也能使上身在一条腿的支撑下保持稳定。两足动物的另一个重要改变是S形脊柱的形成。像其他四足动物一样，猿类的脊柱略微向前弯曲，因此当它们直立时，躯干会自然前倾。其结果是，猿类的躯干位于髋部前方，不够稳定。与此相反，人类的脊柱有两对曲线。人类的腰椎比猿类多，猿类通常有三个或四个，而人类通常有五个，其中有几个为顶面与底面并不平行的楔形。然而，在早期古人类中出现的对直立行走使人体发生的更关键的改变在脚部。人类行走时通常先是用脚跟着地，当脚的其他部分与地面接触时，我们的脚弓会绷紧，使我们能够在每一步结束时，用大脚趾将身体向上向前推进。人类足弓的形状是由脚部骨骼的形状以及许多韧带和肌肉的性状决定的，这些韧带和肌肉像吊桥的缆绳一样负责固定骨骼，并在脚跟离开地面时收缩，但每个人的收缩程度不同。此外，人类脚趾和脚的其余部分之间的关节面非常圆滑，并且略微向上，得以帮助我们在蹬离地面时把脚趾弯曲成一个极端的角度。黑猩猩和其他猿类的脚没有足弓，使它们无法绷紧脚部蹬离地面，它们的脚趾也不能像人类一样伸展。动物四处活动有很多原因，其中包括躲避捕食者和战斗，但它们行走或奔跑的一个更主要的原因是觅食。因此，在考虑为什么会进化出两足动物之前，我们需要重点探讨另外一系列特点，这些特点都与食物有关，使早期古人类与其他灵长类区别开来的正是食物。最早的古人类，都长着类似猿类的面孔和牙齿，这说明他们吃的食物与猿类类似，以成熟的果实为主。然而，有几个微妙的细节显示，人类谱系的这些早期成员与黑猩猩相比，对于吃果实以外的低质量食物，要稍微适应得好一点儿。其中有一个区别是，古人类的臼齿比黑猩猩和大猩猩这些猿类的要大一些，还要厚一些。更大、更厚的臼齿能更好地咬碎更坚硬、更紧实的食物，如植物的茎和叶。其次，口鼻没有那么突出，他们的颧骨稍微靠前，面部也更垂直。这样的结构使得咀嚼肌在其位置上可以产生更强的咬合力，咬碎更紧实、更坚硬的食物。最后，较小的犬齿是为了帮助他们咀嚼更紧实、更富含纤维的食物而发生的改变。综合考虑所有证据，我们可以颇为自信地推测：早期古人类可能会尽他们所能去吃果实，但自然选择倾向于将那些不那么讨人喜欢的、紧实的、富含纤维的食物保存在人类的食物结构中，如植物的木质茎部，需要多次的用力咀嚼才能咬碎。这些与饮食相关的差异非常微妙。然而，当我们考虑这些与饮食相关的特征时，再结合我们所知的运动特征和生活环境，我们就能假设：为什么早期古人类会变成两足行走，从而把人类谱系引上一条不同于猿类表亲的进化道路？艰难之路，唯坚强者行之，自然选择作用最强的时候不是在物质丰富之时，而是在物质缺乏、压力陡增之时。达尔文在年推测，在使人类不同于其他动物的所有特征中，首先使人类谱系脱离其他猿类而走上独立进化之路的，正是两足行走，而不是较大的脑容量、使用语言或工具。达尔文的理由是，两足行走首先将双手从行走中解放了出来，使得自然选择能进一步筛选出其他能力，如制造和使用工具。反过来，这些功能选择了更大的脑容量、语言和其他认知技能，这些特征使得人类变得如此出众，尽管在速度、力量和运动技能方面表现得并不出色。两足行走可能是在非洲气候变冷时，热爱果实的猿类为了在较开放的栖息地更好地生存而采取的一种权宜性适应。此外，习惯性两足行走的进化并不需要身体立即发生急剧的转变。最早的古人类肯定是由于在直立站立或行走方面取得了一些进步，才稍微获得了一些生殖优势。改变总是会产生新的可能性和新的挑战。两足行走的特征一旦进化出来，它就为进一步进化改变的发生创造了新的条件。达尔文当然理解这种逻辑，但他对两足动物如何引发进一步进化改变的思考主要