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读懂营养素，健康不含糊（下）

A

●如何辨别生活中的“好脂肪”与“坏脂肪”？

B

●矿物质和维生素为什么容易缺乏？

C

●什么是维生素的隐形饥饿？

今天的课程，为您揭晓答案！（提示：文末有彩蛋）

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A、可以手写健康日记，签姓名和日期拍照发群中。

B、也可以用手机编辑文字，回答课前的3个问题和分享使用心得（不要超过字哦），注明姓名和日期发群中，请最晚于次日上午9:00点前提交。

学完了？记个笔记晒到群里呗~记得住才能做得到啊，健康比啥都重要啊！

下面图片里还给大家提供了科学运动小贴士，健康四大基石，一个都不能少哦！

彩蛋来啦！以下是本次课程的重点内容课件，供大家收藏哦！

接下来我们再来跟大家一起学习一下脂肪，脂类。我首先要跟大家再回顾一下脂肪的消化吸收的过程。它跟我们刚才讲的蛋白质的消化吸收有点类似。

我们吃的脂肪是谁的脂肪？是动物的脂肪，不是我们人的脂肪，我们吃的鸡鸭鱼肉里的脂肪进入到我们的肠道以后，首先要把这些脂肪分解成为脂肪酸的片段，所以第一步是摄入，摄入完了以后到肠道就是把它先分解成为脂肪酸的片段再进行吸收，这是第二步。吸收进来的脂肪酸送到人体的哪里去？送到我们人体的肝脏，在我们的肝脏再把它合成成为我们人体的脂肪。合成完人体的脂肪再送出肝脏，送到我们身体的各个部位，送到你的皮肤下面，送到你的小腹，送到你的臀部，送到你的肩，送到你的面部等等，送到机体的各个部位去囤积。所以大家一定要记住，脂肪在我们人体里主要经过这四步，摄入、吸收、合成、囤积。这是脂肪在我们人体代谢的四大关键步骤。

如果有一个人说他胖了，他体内的脂肪含量高了，根据我们刚才讲的这个机理，他不外乎就是这四个环节有可能出了问题。要么就是他摄入多了，要么就是他肠道吸收多了，要么就是他肝脏合成多，要么就是囤积多，同意吗？这四个步骤如果他多，这个人必胖无疑。针对这个机理如果现在我们要让一个人瘦，你说应该怎么做？少摄入有没有可能瘦？有可能瘦，少吸收也有可能瘦，我少让肝脏合成也有可能瘦，就算你合成了最后还有一步，我少让它囤积，那不也可以瘦吗。所以在这里面，我们大家就要知道，为什么要用代餐？就是要让他少摄入。为什么我们要去用比如说是共轭亚油酸，要用绿茶的提取物，要用膳食纤维，要用益生菌，为什么要用它来减脂？其实不外乎就是影响脂肪代谢的这四个步骤。

我们说脂类对我们人体有什么作用？主要的作用供应能量，大家还记得脂肪能提供多少能量吗？9千卡，这是脂肪的卡价，另外脂肪对我们人体最重要的作用就是保暖、保温、保护我们机体的脏器。脂肪还有一个重要的作用，就是提供我们人体必需脂肪酸的摄入。还有一个，就是保护我们机体脂溶性维生素的吸收。

脂肪分成两大类，一类是叫甘油三酯，一类叫做类脂，我们大家都听过这个词，甘油三酯就是我们日常说的这种油，分成饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，当然还有一些不健康的叫做反式脂肪酸。你比如我们吃的动物油，咱们吃的猪油、牛油、羊油，里面主要都是饱和脂肪酸。那么在类脂这里边，主要也有我们和健康相关的磷脂类的，我们跟大家以前讲过卵磷脂，卵磷脂是一种细胞膜表面的一个主要的这种脂类的物质，是构成细胞膜的重要的基础成份，它对于我们面部的皮肤、对于我们机体的皮肤、对于肝脏、对于大脑、对于机体里、血管里脂肪的健康都是非常重要的。其中这个卵磷脂就属于类脂的这个部分。还有一个大家常听说的就是胆固醇，它也是在类脂里的固醇类的部分。大家都知道说今天去测一测血脂，大致都会给你两个指标，一个指标就是血浆的甘油三酯，一个指标就是血浆的胆固醇。大家要知道，这两种物质其实就是我们脂肪里的两大类，一类是甘油三酯，一类就是类脂里的固醇。

在这个脂肪里面，我们重点要今天跟大家分享的是多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸它有一套特殊的命名的办法，重点大家要记住一个词叫做什么？叫做ω-3、ω-6和ω-9，其中最重要的今天讲的就是ω-3。什么意思？就是说在它的分子结构上，在第三个碳原子那出现了一个不饱和键，所以它叫ω-3。如果第一个不饱和键出现在第六个碳原子那，我们管它就叫ω-6。如果第一个不饱和键出现在第九个碳原子那，我们管它就叫ω-9。听这个词有点专业，实际上我告诉大家，这是我们日常吃的主要的油类都在这，动物的那种脂肪主要的都是ω-9，我们中国人吃的油，比如说豆油也好、菜籽油也好，这些油里面它的含量相对比较高的是ω-6，而ω-3的脂肪主要存在在哪儿？我告诉大家，主要是海鱼的鱼油，淡水鱼的体内也几乎不含有ω-3，怎么发现的ω-3？生活在北极圈附近的有一种叫爱斯基摩人。爱斯基摩人生活的环境其实种不了什么蔬菜等等，他们主要的食物是什么呢？是海豹，因为他们生活在极寒的环境下，他们需要御寒，所以他们要吃海豹的脂肪。结果发现他们食物的主要饮食结构里面是脂肪，为什么爱斯基摩人发生心脑血管疾病的发病率并不高？结果经过研究就发现，他们的饮食里面，在海豹的脂肪里面就含有很多的ω-3，所以你就会发现，经过这种后续的研究，才发现了ω-3对保护人类的心脑血管健康有多么重要的作用，才有了后续这一系列关于ω-3的研究。

我们今天主要给大家讲两种ω-3的多不饱和脂肪酸。第一种叫做EPA，EPA有个专业的名称叫做二十碳五烯酸，EPA这种物质它对我们人体最大的好处是什么？就是降血脂。EPA丰富以后，它可以减缓我们机体里面动脉硬化的发生率，可以减少我们机体里血小板的凝集，减少血栓的形成，从而预防心脑血管疾病的发生。

还有一个叫做DHA，这个词我相信大家都听过很多遍了，它的学名叫做二十二碳六烯酸，它的作用比EPA还多一点，除了有降低血小板凝集、降低血浆的甘油三酯这种预防血栓的形成这些保健作用以外，DHA还是合成我们眼内的一些重要物质，以及保护我们大脑神经系统健康的一个重要的物质，它还有这方面的作用。如果你身边有那些小孩子的母亲、小孩子的妈妈，你问她们，她们可能都知道说给孩子要补充DHA，为什么？就是因为对于儿童的大脑的发育和视力的发育，是非常好的一个重要的营养素。

在这里要跟大家分析一下，脂肪里面的种类有很多，有一些像我们说的动物脂肪或者ω-9的脂肪，你吃多了以后它就可能会导致你血管里会沉积脂肪，形成动脉的粥样硬化的斑块。而有这些ω-3的脂肪，它就会抑制我们机体里动脉粥样硬化斑块的形成，减少我们机体里动脉粥样硬化斑块的形成，减少我机体血栓的形成，减少血小板的凝集，保护血管的健康。所以这里面就是要大家懂得分清什么是好脂肪、什么是坏脂肪。

比如说像深海的这种鱼类，它体内含有的脂肪几乎都是ω-3的脂肪。而我们日常吃的，当然了吃的植物性食物里面那就几乎不会含有这种优质的脂肪，陆地的动植物几乎都不会含有ω-3。而含有ω-3最丰富的就是深海的鲑鱼。我们说多不饱和脂肪酸它是非常容易被空气中的氧气氧化的，如果鱼油被氧化完了以后，它变成什么样的呢？我告诉大家，天然的鱼油是淡黄色的油状液体，被氧化完的鱼油还是淡黄色的油状液体，你从肉眼很难区别，可能稍微有一点粘稠。你如果分辨不了，我想问，你吃鱼油的目的是什么？你吃这个多不饱和脂肪酸的目的是什么？是为了你降血脂对么，是为了减轻你血管里的这些问题对吧？那么谁来发挥作用？是鱼油的多不饱和脂肪酸发挥作用。

提到鱼油呢，我估计大家可能还会遇到，有的身边的人问您，说这个鱼油听说当有出血倾向的时候不能吃，是这样吗？我就想问大家，什么叫出血倾向，我举一个例子，来跟大家讲这个话题。假设说现在有一个刀，把我的手划破了，我现在这个手正在滴血，正在出血，我想问题大家，可以不可以吃鱼油？可以，可是你别忘了，我现在正在出血呢，我怎么还能吃鱼油呢？注意出血和出血倾向不是一回事。我现在手破了，这叫什么，这叫出血，那什么叫出血倾向呢？是你这个人，还没有出血，但是因为你机体自身的问题，可能导致你非常容易出血，举个例子，大家听说过血友病吗？是因为他机体里天生就缺乏一种凝血因子，所以它一旦如果破了的话，就很不容易凝血。出血倾向是一种很少见的、很特殊的疾病，比如说血友病、比如说原发性血小板减少，这些个疾病，它叫出血倾向。

当然用鱼油它是会减少血小板的凝集，预防血栓的形成，所以有一些重要器官的出血，我们也不建议他使用鱼油，这种特殊的情况是什么，比如像脑的出血，比如说像眼底的出血，这种重要的内出血，我们不建议吃鱼油，其它的绝大多数的情况，他是都可以吃鱼油的。我这个手现在被刀划破了正在出血，其实我依然是可以吃鱼油的。

接下来我们来跟大家讲我们营养素里的另外一大类，就是矿物质。矿物质又分成两大类，一类叫常量元素，一类叫微量元素，它们在我们身体里的作用，既有相似性又有区别性。

比如说常量元素，我们常说的钙、镁、磷这些，都是我们机体里占比比较多的，总量比较高的元素叫做常量元素，它可以帮助我们构成机体的一部分，我们人体骨骼里的主要成分就是钙和镁。还有其他的功效，包括维持渗透压，构成一些酶，包括激活一些酶，维持我们机体的酸碱的平衡，还有维持神经肌肉的一些兴奋性。

那么还有呢，在我们机体里面，是含量比较少，但是作用也很重要的这种矿物质，我们把它叫做微量元素，最典型的就是铁。铁是我们血液里血红蛋白里面的一个重要的功能的基团，一个重要的物质，它就属于我们人体里的微量元素。当然了微量元素它还包括可以构成我们人体的一些激素，包括一些影响我们机体里的一些核酸的代谢，会协助我们的钙、磷这些常量元素发挥一些作用。比如说像铜，如果缺铜这个人也有可能导致骨质的疏松，所以千万不要忽视这些个矿物质之间的相互作用。

矿物质都有一个特点，就是它不能够在身体里合成，它是必须要通过我们通过食物来进行摄入的。那么它们进入到身体以后，如果说我吃的不足、我吃的不够，那它会导致什么样的后果呢？比如说我们刚才说的骨质疏松，如果缺铁也会导致贫血，以及包括什么高血压，神经和肌肉的功能紊乱，甚至对于儿童来说，可能会影响他多方面的生长发育，智力的发育。那么是什么原因导致了矿物质的缺乏？最常见的原因就是摄入量不足，另外还有一个，就是你的排泄增加。我举个例子，说如果一个人他长期有痔疮，你说这个人会不会容易缺铁？很容易的。所以大家可能在生活当中，因为你不太了解到别人可能有什么失血的环境，当然比如说还有那种周期极不规律的女性，她的周期不规律导致她失血过多，所以她就更容易出现铁的这种缺乏。那么另外还有一些其他的营养素之间的相互作用，比如说我特别爱喝浓茶、我就特别爱喝咖啡，那像这些个物质，它往往都会在肠道里影响矿物质的吸收。另外还有一种就是需求量的增加，我举一个例子，比如说像怀孕的女性，到她怀孕的中晚期的时候，几乎都有缺铁、缺钙，如果一个怀孕中晚期的女性，不通过额外的补铁，几乎都不能满足她补铁的需要。可能多多少少都需要使用补充铁剂，你就可见在这种生活当中，有这么多的可能造成我们人体矿物质缺乏的因素。

接下来我来跟大家再介绍一下维生素，维生素是和我们的机体的代谢的过程密切相关的一类营养素。

它有一些共同的特点，第一维持我们人体生命过程的必须的一类有机化合物，绝大多数都是人体不能合成的。是需要你通过食物当中进行摄取的。维生素都不构成人体的结构，我们前面讲的蛋白质、脂肪、碳水化合物和一些常量的矿物质都是可以构成我们人体结构的。但是维生素不参与构成人体的结构，另外维生素都不能够提供能量，它是含量很微小一些个维生素物质。另外如果缺乏了维生素，缺一种都会导致一些相应的缺乏病，比如说缺乏维生素C会发生坏血病，缺乏维生素B1会发生脚气病，缺乏维生素B2会发生口角炎，它都对应着一种缺乏病。另外还有一个，在现代营养学的意义上，如果B族维生素缺乏以后，还会发生一些慢性病。所以对于一些慢性病的发生，现代营养学有很多的研究，就是怎么样能够通过大量的补充维生素，去预防慢性病的发生，这些都是关于维生素的一些研究的前沿。

那么维生素的分类主要是分成两大类，一类是水溶性维生素，一类就是脂溶性维生素。在我们日常生活当中，关系最密切的水溶性维生素，比如说整个的B族维生素，以及维生素C，这都是水溶性的维生素。而像维生素A、维生素D、维生素E，以及包括像我们肠道产生的一些维生素K，这样的维生素都叫做脂溶性的维生素。

那么维生素的缺乏，其实在人类的历史上非常常见，到今天都有可能还有人发生维生素的缺乏。主要的缺乏的原因是什么呢？不外乎是这三点。第一就是你摄入量不足，有的人就是不喜欢吃蔬菜，在蔬菜水果当中，常含有的比如说水溶性维生素，他的摄入量往往就不足。还有的一类人就是坚持素食，就是不吃，或者因为信仰的问题，就是不吃动物性的食物，那实际上也容易缺乏某种营养素。还有一种情况，就是他机体的吸收利用率低，如果这个人本身的营养状况就不好，他有可能对维生素的吸收和利用也不良好。

还有第三类，就是需要量的增加，在这里特殊的比较常见的，就是孕妇乳母。我们中国人在营养素的补充上，往往有一个观念是什么呢，这个人怀孕要补充营养，这个人做月子要补充营养，大家你发现很多围产期的女性的营养素补充，是从坐了这个月子以后，再往后的营养就不太注意了。她认为整个营养素补充的最高峰是在产后一个月的时间里面，她认为是营养素补充的最高峰。那在这里要特别提示大家，一定注意不要忽视，母乳喂养的产妇，她随着哺乳期的延长，她的营养素的补充量其实是一路走高的，一直要到孩子断奶。

我再举一个例子，我们生活当中有什么是消耗维生素多的情况？熬夜、吸烟、饮酒，还有什么？就是你运动出汗。当你这一天的能量消耗多的时候，你的B族维生素的需求量就增高了，如果你出现了一个大量消耗没有及时补充的情况，人们还是会出现维生素缺乏的表现。

那么维生素的缺乏的过程，人们其实不一定都有感知，当你饿的时候你就知道你要去吃食物，你要摄入脂肪、摄入蛋白质、摄入碳水化合物。当渴的时候你自然就知道要喝水，所以它是有感觉的。而维生素的缺乏没有感觉，或者说没有特别明确的，我们每个人都了解的感觉。我们把它叫做隐藏的饥饿，或者隐性的饥饿。生活当中其实很多场景，人是有营养素缺乏的表现的。但是关键是要看你有没有足够的营养学的知识，来发现这是一种隐性的饥饿。所以就是要告诉大家，要养成均衡膳食、均衡营养，以及定期补充营养素的习惯，它是每天都需要的东西。不要等它缺了以后，出现了典型的表现。你再去补充。

维生素我们刚才说了分两类，一类是水溶性的维生素，一类是脂溶性的维生素，我们先来看一下水溶性的维生素。

水溶性维生素它有共性的特点，都是溶于水不溶脂肪，或者是脂溶剂的。另外还有一个就是它会随着我的汗液，或者尿液这种水性的成分排出体外。同时还有一点，水溶性维生素在机体里的储存量都不多，很少。所以都需要我们及时的进行补充。另外大多数的水溶性维生素，都是我们机体里重要的辅酶，尤其像B族维生素，它是参与我们机体里能量代谢重要的辅酶，而且因水溶性维生素存量少，你稍微一运动、稍微能量代谢一增加，它就会出现缺乏。所以它缺乏的症状出现的比较快，它不容易在体内进行蓄积。

脂溶性维生素它的特点就跟水溶性的不一样。

它是溶于脂肪和脂溶剂的。而且它在机体里面主要是储存在脂肪组织当中。所以因为它有这样的一个积累，于是它就不是特别容易发生这种缺乏的表现。可是大家要知道，一旦脂溶性维生素出现缺乏，那说明这个人可是长期没有补充了。我举一个例子，维生素D是不是脂溶性维生素？是，如果出现维生素D的缺乏，那么这个人有可能已经累计了一段时间了.

关于维生素D，我在这里还要特别跟大家多说两句，它是跟我们日常生活息息相关的，影响我们身边每一个人的钙的代谢的一个重要的维生素。我带着大家我们一起多分析一下，你比如说像我，我是一个主要在办公室里工作的人，你觉得我是一个维生素D容易缺乏的人群吗？是，为什么？比如说我如果坐地铁去公司，地铁的口一出来就到大厦里了，我就没有走出很远的距离，没有接受太多的日光的照射。然后中午我吃饭也是在大厦里面，我也不出去，等到我晚上下班的时候天早就黑了，我这一天实际上没有几分钟是接受日光照射的，皮肤要接受日光的照射会产生维生素D。如果我穿着这一身出去，即使我站在日光里面，我有哪些皮肤可以产生维生素D呢？脸上和手对吧？只有这些皮肤是可以产生维生素D的。如果到了北方的冬天，我们可能还会带个手套，这一个手套就去掉了一半的产生维生素的D的皮肤，有可能有人还要带的帽子，有可能还要围个口罩，甚至有的人还要再戴个眼镜大家想想，你有多少肌肤露在外面接受紫外线的照射去产生维生素D，好容易到夏天我们可以穿半袖、可以穿短裙、短裤，来去有足够的肌肤接受日光的照射，但是你会发现往往有很多人因为怕黑，你去看外面骑自行车有些女性，到了夏天还要带一个小白翅膀是不是，通过那个白翅膀要把那个紫外线遮挡住，而这个时候你说如果她体内出现了钙的缺乏，有没有一种因素是可能由于维生素D引起的？很有可能。

所以大家一定要注意，要推荐她要去注意补充维生素D。我们的倍立健里面，是含有维生素D的对吧，一定要想着提醒她，不是单纯我只是补一个钙就可以解决的问题。

以上就是我们给大家讲的，关于基础营养素的知识，谢谢大家。